Six mauvaises habitudes les plus fréquentes en activité physique
Le 3 décembre 2009 - 08:59  |  Rédaction
Puisque vous vous entraînez régulièrement, vous vous attendez à ce que votre corps devienne plus mince, plus ferme et plus découpé rapidement. Malheureusement… Après plusieurs semaines d'efforts soutenus, vous ne remarquez que peu de changements. Ce scénario vous semble-t-il familier ? Êtes-vous sur le point de jeter la serviette ? De simples petites modifications à votre routine peuvent changer tout cela. Voici six mauvaises habitudes en activité physique et les moyens pour y remédier.

par Doris St-Arnaud, spécialiste et auteure en activité physique 



  1. Vous restez accroché  trop longtemps à votre programme d'exercice.


Si vous pratiquez toujours les mêmes exercices, entraînement après entraînement, vos muscles ne font que s'adapter et vous risquez de voir peu de résultats. Pourquoi ? Parce que chaque exercice stimule seulement un nombre limité de fibres musculaires. Par contre, si vous changez vos exercices régulièrement, vous activez beaucoup plus de fibres musculaires. Graduellement, vous perdrez du poids, vous augmenterez votre force musculaire, vos muscles se découperont peu à peu, et ça se verra ! N'est-ce pas ce dont vous rêvez ?  

Solution
Ajoutez à votre répertoire deux ou trois exercices supplémentaires pour chaque groupe musculaire et remplacez vos exercices à toutes les quatre à six semaines; essayez différents angles, différents accessoires ou appareils. Si vous vous entraînez au gym, demandez à un intervenant du centre de vous suggérer d'autres exercices. Si vous vous entraînez à la maison, vous trouverez dans les librairies de nombreux livres sur la musculation pouvant vous proposer une panoplie d'exercices pour tous les groupes musculaires. 


  1. Vous faites vos exercices trop rapidement.


Lorsque vous soulevez une charge trop rapidement, vous utilisez l'élan plutôt que votre force musculaire. Vos muscles sont moins stimulés, vous brûlez moins de calories et vous êtes plus susceptible de vous blesser. 

Solution
Prenez six secondes pour exécuter une répétition : deux secondes pour soulever la charge et quatre pour la relâcher. Vous remarquerez des changements significatifs en peu de temps.


  1. Vous levez la mauvaise charge.


Si votre résistance est trop légère, vous ne verrez aucune augmentation de votre force musculaire, de votre tonicité musculaire ni de votre densité osseuse. Si votre résistance est trop lourde, votre posture en sera affectée; les risques de blessure seront accrus et les muscles visés seront moins sollicités parce que de nombreux autres muscles viendront à la rescousse pour vous aider à compléter l'exercice. 

Solution
Optez pour une charge qui vous permet de faire de 8 à 12 répétitions, pas moins de 8, pas plus de 12. Les deux dernières répétitions doivent être difficiles à compléter; dès que vous sentez que vous pouvez faire plus de 12 répétitions, augmentez votre charge de 5 % à 10 %. Ne craignez rien... Cette méthode ne provoquera pas une augmentation démesurée de votre musculature. 


  1. Vous vous entraînez trop intensément, trop souvent.


Si vous ne prenez pas assez de repos entre vos séances d'entraînement cardiovasculaire, vous ne progresserez plus et vous pouvez même perdre les gains faits à ce jour. L'épuisement vous guette ! 

Solution
Alternez des séances d'entraînement courtes mais intenses (pas plus de 20 minutes) avec des séances d'entraînement plus longues et moins intenses (environ de 40 à 60 minutes). Limitez les entraînements intenses à deux par semaine. Rappelez-vous que plus vos séances d'entraînement sont exigeantes, plus votre corps a besoin de temps pour récupérer. Accordez-vous une journée de repos entre vos entraînements musculaires sollicitant les mêmes groupes de muscles. 


  1. Vous restez dans votre zone de confort.


Le fait de rester dans votre zone de confort durant vos séances d'entraînement cardiovasculaire peut saboter vos résultats tout autant ! Pour vraiment stimuler votre capacité cardiovasculaire (c'est elle qui vous fait brûler plus de calories avec moins d'effort), vous devez sortir de votre zone de confort le plus souvent possible, c'est-à-dire pousser l'effort au point où vous sentez votre cœur palpiter.

Solution
Plutôt que de toujours vous entraîner à intensité modérée, prévoyez des entraînements par intervalles, deux fois par semaine. Par exemple, après 10 minutes d'échauffement sur un tapis roulant, un vélo stationnaire ou un exerciseur elliptique, augmentez votre vitesse ou l'inclinaison de l'appareil de manière significative durant de 30 à 60 secondes, puis réduisez la vitesse ou éliminez l'inclinaison durant une ou deux minutes. Continuez d'alterner ces différents niveaux durant une vingtaine de minutes. Les intervalles plus intenses peuvent durer plus longtemps, pourvu que les intervalles moins intenses soient deux fois plus longs. 


  1. Vous êtes obsédé par les chiffres et certaines parties de votre anatomie.


Accordez moins d'importance au nombre de calories que vous brûlez ou au nombre de kilomètres que vous parcourez.  

Solutions
Pensez plutôt à toute l'énergie et la force que vous ressentez depuis que vous vous entraînez régulièrement ! Ces données sont nécessaires pour mesurer l'intensité, c'est vrai, mais elles ne devraient pas devenir une fixation.
Évitez d'être trop obsédé par une partie de votre anatomie qui vous chicote; cela pourrait vous faire échouer. Par exemple, si votre ventre est votre plus grand souci, faire des centaines de demi-redressements n'est pas la solution. Bien sûr, vous devez faire des exercices spécifiques pour renforcer vos muscles abdominaux, mais n'oubliez pas vos épaules, vos bras, votre dos. Ces muscles sont tout aussi importants pour améliorer votre apparence et votre forme physique. Vos séances d'entraînement doivent être équilibrées ! 

Restez positif et faites de chaque séance d'entraînement un défi. Osez la variété, sortez de votre zone de confort. Vous vous sentirez plus performant et les résultats seront étonnants ! •