Ah!... Le soleil, la mer et le sable chaud ! Saviez-vous que la plage est l'endroit idéal pour se mettre en forme et avoir de belles jambes ? Laissez-moi vous proposer quelques exercices simples et des activités amusantes à pratiquer dans le sable ou dans l'eau lors de votre prochain séjour dans le sud.

Par Doris St-Arnaud, Spécialiste et Auteure en activité physique

Commençons par la marche

Nous savons tous que la marche est un exercice très bénéfique pour la santé.

• La marche renforce le cœur et les poumons.


• La marche tonifie les muscles des cuisses, des jambes et du bas du dos.


• La marche garde les os forts et en santé.


• La marche aide à perdre du poids en affinant la taille et les jambes; qui d'entre vous ne veut pas ça ?


• La marche aide à se détendre, à mieux dormir et rend de bonne humeur.

La marche prend une tout autre dimension lorsqu'elle est pratiquée sur la plage, en vacances. Certes, vous voyez défiler devant vous des paysages merveilleux et vous rencontrez une foule de gens intéressants. Mais saviez-vous que marcher dans le sable est beaucoup plus payant que marcher sur une surface dure ? Mathématiquement parlant, il est possible de brûler de 20 %  à 50 % plus de calories en marchant dans le sable qu'en marchant sur une surface dure. De plus, les muscles des cuisses, des jambes et des chevilles sont davantage sollicités à cause de la résistance du sable et de l'eau. Mais attention ! Contrairement à la marche sur une surface dure, lorsque vous marchez dans le sable, plus vous marchez lentement, plus vous brûlez de calories.

L'énergie dépensée dépend non seulement de la vitesse à laquelle vous marchez, mais aussi de l'endroit où vous marchez sur la plage. Le moins exigeant est de marcher près de l'eau, là où le sable mouillé forme une sorte de pavé. Le plus exigeant, est de marcher dans le sable mou. Seulement 10 minutes de marche dans le sable mou vous feront brûler près de 80 calories.

Des idées et encore des idées !

Pratiquez les exercices suivants tous les deux ou trois jours afin de permettre aux muscles de vos jambes de récupérer.

• Intervalles de marche sur le sable dur, dans le sable mou, puis dans l'eau (sollicite les muscles des cuisses et des jambes) : marchez à vitesse moyenne sur du sable dur durant de deux à cinq minutes. Puis, augmentez l'intensité en marchant de deux à cinq minutes dans du sable mou. Ensuite, marchez dans l'eau jusqu'aux mollets pour la même période de temps. Répétez deux ou trois fois.

• Sauts sur une jambe (sollicite les muscles fessiers, les muscles des cuisses, les muscles des jambes et les muscles du bas du dos) : sur le sable dur, sautez à cloche-pied de 5 à 10 fois sur la jambe droite, puis de 5 à 10 fois sur la jambe gauche. Répétez deux ou trois fois. Pour rendre cet exercice plus exigeant, sautez dans le sable mou, ce qui, en plus, améliorera votre équilibre.

• Squats dans l'eau (sollicite les muscles des cuisses et les muscles du bas du dos) : tenez-vous debout face à la mer, dans l'eau jusque sous les genoux et faites de 12 à 15 squats en vous déplaçant vers la droite, puis vers la gauche. Répétez cet exercice deux ou trois fois.

D'autres activités intéressantes à faire à la plage

• Courir dans l'eau. Comme l'eau est 20 fois plus résistante que l'air, vous brûlerez facilement 20 calories par minute en courant le long du littoral dans l'eau jusqu'aux mollets.

10 minutes brûlent 200 calories.

• Nager dans la mer, une activité qui renforce tous vos muscles, augmente votre endurance cardiovasculaire et améliore votre flexibilité. De plus, vous aurez tendance à nager plus longtemps, car il n'y a pas de bord de piscine pour vous arrêter.

10 minutes brûlent 100 calories.

• Jouer au volley-ball de plage, un sport fantastique qui renforce les muscles des épaules, des bras, du dos, des cuisses et des jambes, tout en augmentant votre endurance cardiovasculaire. Lorsque pratiqué dans le sable, ce sport devient une activité sans saut.

10 minutes brûlent 90 calories.

• Faire du kayak de mer. Vous voulez donner une pause aux muscles de vos jambes ? Pagayer sollicite les muscles des bras, des épaules, du dos et les muscles abdominaux. C'est une activité cardiovasculaire qui brûle plus ou moins de calories, selon la vitesse maintenue. Rappelez-vous des performances olympiques de 2008.

10 minutes brûlent de 50 à 100 calories.

• Jouer au frisbee, une activité cardiovasculaire bien connue, sollicite les muscles du haut et du bas du corps. Quand vous lancez le frisbee, vous faites travailler vos biceps, vos épaules et vos abdominaux. Quand vous courez pour attraper le frisbee, vous faites travailler les muscles de vos cuisses et vos mollets. Et c'est très amusant !

10 minutes brûlent 40 calories.

Quelques conseils santé

Pratiquez les activités plus exigeantes en matinée ou en fin d'après-midi. Évitez la période entre 11 h et 16 h, car à ce moment, le soleil est plus haut dans le ciel et plus brûlant.

Protégez vos yeux et votre peau des effets néfastes du soleil. Il est très important de porter des verres fumés qui filtrent 100 % des rayons UV et d'appliquer une crème solaire résistante à l'eau. Renouvelez-en l'application toutes les deux heures. 

Gardez une bouteille d'eau à portée de main. N'attendez pas d'avoir la gorge sèche pour boire de l'eau. La soif est un signal qui vous indique que vous êtes déjà déshydraté. Buvez régulièrement.

Le plus important : prenez du temps pour relaxer. Arrêtez-vous pour ramasser quelques jolis coquillages ou pour observer les dauphins qui jouent dans l'eau. Remarquez les nombreux changements de couleur de l'eau et du ciel en respirant l'air marin. Vous retournerez à la maison, certes, avec beaucoup de regrets, mais détendu, en grande forme et avec des jambes superbes.

Paix, amour et bonne forme ! •