" On ne peut dissocier les bras, les épaules et le buste, non plus que les fessiers, les cuisses et les mollets. Ce sont des chaînes de muscles qui travaillent ensemble pour le mieux-être du corps, mais il existe une tonne d'exercices et beaucoup de livres pour cibler chaque groupe musculaire ", explique le physiothérapeute de la clinique Kinatex Rockland, Ludovic Jouvin.

Haut du corps
Homme ou femme, on peut raffermir gracieusement le haut de son corps sans crainte de voir les muscles prendre du volume non désiré. On pratique trois séries de 10 à 15 répétitions chacune pour obtenir des bras fermes et toniques.
Sports à privilégier Canoë-kayak, natation, aviron, boxe.

Bras
Exercices
Biceps Tractions à la barre haute, avec les paumes des mains vers l'intérieur, ce qu'on appelle une prise en supination. On monte son corps le plus haut possible en respectant ses capacités.
Triceps Tractions (pompes) ou développés aux barres parallèles. Les bras droits sur les barres, vous descendez le plus possible.
Sports
Biceps Escalade, gymnastique sur les barres et les anneaux.
Triceps Gymnastique sur les barres et les anneaux, break dancing.
Accessoires
Haltères.

Épaules
Exercices
Développés debout à la barre ou avec haltères. Bras pliés devant soi, on les monte au niveau de la poitrine.
Extensions latérales (crucifix) avec haltères. Bras droits, on les monte au niveau des épaules puis on les descend.
Sports
Gymnastique sur les barres et aux anneaux, système d'expansion gyrotonic, natation courte distance, trapèze.
Accessoires
Haltères et barres.

Pectoraux
Exercices
Développés aux barres parallèles (même exercice que pour les triceps), tractions (pompes) au sol.
Bras pliés au niveau du buste, on les ouvre avec une bande de résistance. On répète le mouvement doucement.
Sports
Gymnastique aux anneaux et aux barres, natation, danses orientales et indiennes qui sollicitent le haut du corps.
Accessoires
Élastique ou bande de résistance.

Dos
Exercices
Tractions à la barre haute (même exercice que pour les biceps). Pratiques, ces exercices permettent de muscler deux parties du corps en même temps. Le chat pratiqué en yoga.
Sports
Aviron, natation (dos crawlé), escalade, trapèze.
Accessoire
Barre.

Ventre
Exercices
Abdominaux Flexion du tronc au sol qui ressemble à la première moitié d'un sit-up.
Assis sur un ballon, on se relève, les bras croisés derrière la nuque.
Sports
Pilates, yoga, gymnastique aux barres et aux anneaux, trapèze, course, natation.
Accessoire
Ballon.

Bas du corps
Généralement, le bas du corps est plus ciblé par les femmes, surtout les fesses. Ici encore, il est préférable de combiner des exercices musculaires avec la pratique d'un sport. Sinon, on risque de voir les muscles gonfler sans s'affiner ni perdre l'enveloppe de gras.
Sports à privilégier Hockey, patinage, marche, ski de fond et ski alpin, cyclisme, course à pied, soccer, sprints (à pied et à vélo) sur de courtes distances, sauts en longueur et en hauteur.

Fessiers
Exercices
Couché sur le dos, on soulève les hanches et le dos en gardant les pieds et les épaules au sol, tout en contractant les fessiers.
Sports
Cours d'aérobie avec le step, aquagym, squash, patin à roues alignées.

Cuisses
Exercices
Squats dos au mur avec ou sans haltères. On tient 15 secondes sans que les genoux dépassent les pieds.
Fentes avant et arrière avec haltères.
Sports
Équitation, cyclisme.
Accessoires
Haltères.

Mollets
Exercices
On monte sur la pointe des pieds doucement puis on descend. En ne se tenant pas, on travaille également son équilibre. On peut aussi pratiquer cet exercice en montant des escaliers.
Sports
Danse, course, cyclisme, Pilates, Gyrotonic.

Silhouette
Toute pratique sportive travaille la silhouette en général. L'amélioration de la masse musculaire, grâce aux exercices énumérés ci-dessus, favorisera le raffermissement de la silhouette.
" Mais chaque pratique aura des défauts, car elle favorise certains groupes musculaires plus que d'autres. Et si l'on pratique un sport unilatéral (style sport de raquette), on développe un côté plus que l'autre ", explique Ludovic Jouvin.
Pour éviter ces problèmes, on inclura dans notre entraînement deux sports : un qui met l'accent sur le haut du corps et l'autre, sur le bas du corps. Si l'on pratique un sport de raquette, par exemple, on ajoutera des exercices spécifiques pour faire travailler le côté moins sollicité.
Il ne faut pas oublier que l'aspect général de notre silhouette est lié à notre pourcentage de gras corporel. Une alimentation équilibrée doit aussi être privilégiée.
Finalement, de nombreux sports sollicitent tous les groupes musculaires : basket, handball, rugby, planche à voile, yoga, taï chi, arts martiaux. L'important est de choisir ceux qui nous conviennent et que l'on aime pratiquer, et de les varier. Sans plaisir, le sport et les exercices deviennent une obligation, que l'on abandonne rapidement. Alors que l'objectif est de les intégrer dans nos habitudes quotidiennes.

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