Bien sûr, il y a toujours les sempiternelles « pompes » pour muscler la poitrine, et les haltères pour les épaules, mais développer des épaules de nageuse n'est guère excitant et ce type de musculation raidit le corps. Le yoga, par contre, avec ses postures variées offre la possibilité de renforcer le haut du corps en plus de l'ouvrir.

Les épaules

Les femmes ont souvent de petites épaules, sans force et sans tonus, car celles-ci sont peu sollicitées. L'objectif du yoga n'est certes pas d'obtenir des épaules découpées au couteau, mais d'acquérir une bonne proportion entre le haut du corps et les membres inférieurs. De belles épaules fermes donnent en plus une allure gracieuse.

Christian Pagé, professeur au Studio Yoga Source, à Brossard, déclare que « lorsqu'on parle de yoga, on ne veut surtout pas développer une partie du corps au détriment d'une autre : on recherche l'équilibre ».

Mais tous les styles de yoga se valent-ils ? « Il existe des styles de yoga qui se concentrent plus sur les ressentis intérieurs, alors que d'autres développent l'aspect physique du corps. L'ashtanga yoga, par exemple, développera beaucoup les épaules », ajout-t-il. Dans le yoga de son professeur Hart Lazer, l'accent est surtout mis sur deux aspects : renforcer le haut du corps et l'ouvrir.

Christian Pagé précise aussi qu'il faut prendre garde à ne pas trop développer les muscles du devant du corps, au détriment de ceux du dos. Cela risquerait de créer un déséquilibre, qui aurait de graves répercussions sur la colonne vertébrale. Pour lui, l'une des meilleures postures qui renforcent le haut du corps est la posture du « chien tête en bas » (down facing dog), car elle ouvre et renforce toute la partie supérieure du corps.

Il ajoute aussi l'exigeante séquence de vinyasa : elle commence en position de planche, se poursuit avec la lente descente au sol avec les bras collés au tronc et se termine avec le cobra. La planche et la descente au sol renforceront véritablement les bras et les épaules, et le cobra viendra ensuite ouvrir la poitrine.

La poitrine

Parfois, à cause des nombreuses heures passées devant l'ordinateur, nos épaules tombent un peu trop vers l'avant et notre dos se courbe. D'où l'importance de se redresser et d'ouvrir les épaules vers l'arrière.

M. Pagé recommande la posture de l'enfant, dans laquelle on se trouve accroupi au sol avec les jambes écartées et les bras bien droits devant soi. Cette posture ouvre la poitrine et les épaules, en plus d'étirer la colonne vertébrale.

Puis, toujours pour ouvrir la poitrine, il ajoute la posture de la montagne, les bras levés au plafond. Cette posture, simple en apparence, est toutefois cruciale en plus d'être exigeante. Il suffit de se mettre en position debout, les jambes collées, le coccyx dirigé vers le sol sans sortir le ventre, puis on croise les doigts et on monte les deux bras au-dessus de la tête, sans bouger le bas du corps. Les bras tendus demeurent, autant que possible, collés aux oreilles, et les épaules, basses.

La série de postures des triangles et celles du guerrier, avec les bras à l'horizontal ou en haut, vont aussi permettre d'ouvrir la poitrine, et comme elles exigent un certain effort musculaire, elles raffermissent les bras.

Toutes ces postures d'ouverture aident en plus à redresser le dos, ce qui nous donne peu à peu une allure de ballerine.

Les triceps et les pectoraux

Plusieurs femmes savent que c'est le dessous des bras qui est la première victime d'une prise ou d'une perte de poids importante. La tendance à perdre leur tonus s'intensifie avec l'âge, et les femmes sont plus touchées que les hommes par ce manque de tonicité, car leurs biceps et leurs triceps sont moins sollicités au quotidien. Il faut donc renforcer ces muscles faibles.

Pour cela, rien de mieux que de partir de la posture de la planche, le corps bien droit, parallèle au plancher, puis de descendre au sol de façon contrôlée à l'aide des bras et des poignets. Les triceps et les pectoraux sont alors extrêmement sollicités, car ils doivent soutenir tout notre poids. Donc, pour faire fondre cette graisse disgracieuse stockée sous les bras, n'hésitez pas à abuser des planches et des descentes au sol.

Les trapèzes

Pour muscler les trapèzes, Christian Pagé nous conseille la plus connue des postures : sur la tête. Toutefois, précise-t-il, une fois dans cette posture, il ne faut surtout pas contracter les trapèzes, comme le font parfois les débutants. Au contraire, il faut les maintenir le plus longs possible, en éloignant le plus possible les épaules du cou. Bien sûr, il est recommandé de pratiquer cette posture en présence d'un professeur.

Les omoplates

Nos omoplates sont souvent crispées, nous apprend M. Pagé, et les muscles qui les relient à la colonne sont raides. Pour les assouplir, il conseille une variation du « chien tête en bas » sur les avant-bras; il suffit d'abord de se placer en position, puis de déposer les avant-bras au sol et enfin de pousser le corps vers l'arrière pour que les omoplates glissent sur les côtés et se décrispent.

Des poignets forts

Les poignets sont souvent les oubliés de la musculature du corps. Pourtant, ils sont primordiaux pour de nombreuses postures. Il est très important qu'ils soient à la fois souples et forts.

Pour les assouplir, un premier exercice simple est de se placer dans la posture du chat, à quatre pattes sur le sol, mais au lieu de pointer les doigts vers soi, les diriger vers ses genoux. Cela tirera un peu sur les poignets, peu habitués à être sollicités de cette façon, mais cette posture étirera leurs muscles et ceux des avant-bras.

Une seconde posture, pour muscler les poignets cette fois, est celle du « chien tête en haut » (upward facing dog). Cependant, nous forçons bien souvent sur nos épaules, nos bras et nos muscles fessiers, et nous laissons tomber les poignets. Or, ceux-ci doivent être extrêmement actifs et engagés, car ils soutiennent la posture. •

Par Valérie Besson

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